Gratis Mindfulnesskurs och meditationer
Sätt igång med din resa idag!

Vecka 1

1) Kroppskanning 1 gång/dag. Syftet är att du ska lära känna din kropp och dess förnimmelser samt att du tränar din uppmärksamhetsförmåga. Du lär dig också att observera det du upplever på ett accepterande och icke dömande sätt. Kroppskanningen hjälper dig även att slappna av och komma ner i varv.

2) Vardagsträning: Ät en frukt under tystnad. Se på den med nyfikenhet som om du aldrig sett en sådan frukt tidigare. Se på dess form, färg, struktur. Känn på den, hur känns den? Lukta på den, vad luktar den? Ta en tugga, hur känns det? Hörs det något ljud när du tar tuggan? Upplev smaken, konsistensen. Hur känns det när du sväljer? Syftet är att du ska träna dig på att rikta uppmärksamheten på det du vill och ta den tillbaka dit när uppmärksamheten farit i väg.

3) Uppmärksamma dina tankar 5 minuter varje dag. Du kan göra det när du har en lugn stund eller när du gått och lagt dig. Vilka tankar har du? Är de positiva eller negativa? Handlar tankarna om dig eller någon annan? Är tankarna i dåtid, nutid eller framtid? Är tankarna sanna eller falska? Oavsett vilka tankar som kommer upp så varken dömer eller värderar du tankarna. Acceptera dem och låt tankarna bara vara tankar och inte fakta.

Det kan dock finnas tillfällen när du har påträngande tankar som du inte vill ha, då kan du försöka släppa tankarna genom att se dem som moln som seglar förbi på himlen eller som bilder på en bioduk. Du kan också välja att uppmärksamma dina sinnen och lyssna efter ljud eller registrera alla färger som finns där du är. På så sätt kommer du ur dina tankar.

Vecka 2 

1) Fokuserad meditation 1 gång/dag. Syfte: Att träna koncentration och uppmärksamhet samt stilla sinnet.

2) Vardagsträning: Duscha. (Du kan också träna på att vara medvetet närvarande när du borstar tänder, diskar, pratar med någon, tittar på tv m.m.)

Duscha
Var nyfiken och duscha som om du aldrig tidigare duschat. Hur känns vattnet mot kroppen? Är det varmt eller kallt? Hur luktar tvålen? Hur känns det när du tvålar in dig? Hur hörs vattnet när det träffar duschgolvet? Hur känns det i huden när du torkar dig? Försök vara medvetet närvarande under hela duschen.

Syftet med övningarna är att du ska träna dig i att vara medvetet närvarande i nuet och träna dig i att rikta uppmärksamheten på det du vill och ta den tillbaka dit du vill när uppmärksamheten farit i väg.

3) Under veckan tränar du på andningsankaret och Andrum vid behov. Försök att använda dem så ofta som möjligt både på fritiden och på arbetsplatsen.   

Andningsankaret är ett verktyg du kan använda för att stanna upp och bli medvetet närvarande. Du kan även använda andningsankaret när du vill släppa tankar, känslor och stress. Andningsankaret ger också hjärnvila. Med andningsankaret släpper du fokus på tankar, känslor och stress och uppmärksammar andningen där du känner den bäst. Det kan vara i näsan, bröstet eller magen, eller så kan du följa andetaget ända ner i magen och tillbaka om du vill. Du tar långsamma, djupa andetag. Du använder andningen och förankrar dig i nuet. Andningsankaret ger dig lugn och ro samtidigt som du tränar din koncentrationsförmåga. 

Du kan använda andningsankaret när som helst, när du ska in på ett möte, ha ett enskilt samtal, ta beslut, fokusera på en arbetsuppgift, är stressad, fastnat i negativa tankar & känslor, sova, och mycket mer. Testa under veckan och se vad som händer när du använder andningsankaret i olika situationer. Var öppen och nyfiken för allt som händer. Syftet är att du ska ha ett verktyg du kan använda i vardagen.

Andrum är en övning som hjälper dig att ta dig ur autopiloten och bli medvetet närvarande. Övningen är också bra att använda om du känner dig stressad. Övningen har tre steg och du kan göra den t.ex. sittandes vid datorn på jobbet, hemma, på bussen/spårvagnen/tåget eller någon annanstans som passar dig.

Vecka 3

 1) Öppen meditation, 1 gång/dag. 

2) Vardagsövningar: Stå i kö/väntan och Medvetet ätande: frukost, lunch eller middag en gång/dag. Fortsätt att använda Andningsankaret och Andrum vid behov och testa även SOAS vid stress/jobbiga tankar.

Stå i kö/väntan
När man står i en kö är det lätt att stressa upp sig. Att stå i kö är ett bra tillfälle att träna och vara medvetet närvarande i nuet. Du kan även träna när du väntar på något/någon. Du kan göra på olika sätt. Ta kontakt med ditt andningsankare och bara stå och följ andningen ut och in. Du kan uppmärksamma omgivningen, t.ex. hur ser det ut i hyllorna, hur kunder beter sig eller så kan du göra en kort kroppskanning och gå igenom hur det känns i kroppens olika delar. Testa gärna lite olika sätt.  

Medvetet ätande, frukost, lunch eller middag en gång/dag.
Medvetet ätande. Börja med att titta på upplägget av maten, vilka färger ser du, hur luktar maten? Kan du känna om du är hungrig? Hur känns det? Ta upp gaffel och kniv och ta en tugga av maten. Hur känns det att tugga maten? Vilken konsistens har maten? Hur smakar det? Är maten varm eller kall? Hur känns det när du sväljer? Lägg gärna ner besticken mellan varje tugga. Du kan börja med 3 tuggor eller 5 minuter om du vill och sedan dag för dag utöka tiden. Äter du med familjen så kan du föreslå att alla runt bordet äter medvetet 3 tuggor eller i 5 min.

Syftet med övningarna är att du ska träna dig i att vara medvetet närvarande i nuet och träna dig i att rikta uppmärksamheten på det du vill och ta den tillbaka dit du vill när uppmärksamheten farit i väg.

Vecka 4

1) Självmedkänsla/medkänsla 1 gång/dag.  

2) Vardagsövning, medveten promenad. Fortsätt att använda Andningsankaret och Andrum vid behov samt SOAS vid stress och jobbiga känslor. 

Gå en långsam promenad, 10–15 minuter är lagom i början. Gör det gärna varje dag men iallafall så ofta du kan utifrån dina förutsättningar. Träna på att vara medvetet närvarande. Vad ser du? Vad hör du? Vad luktar det? Kan du känna vinden? Hur känns det i kroppen när du går? Hur känns underlaget? Håll dina tankar i nuet genom att beskriva för dig själv vad du ser, hör, känner, upplever. Döm inte, värdera inte, låt allt vara som det är. Försök ha ett nyfiket och öppet sinne. Kommer det negativa tankar och känslor, notera bara dessa utan att döma eller värdera dem, acceptera dem och flytta sedan uppmärksamheten tillbaka utanför dig.   

Prova att växla mellan fokuserad och öppen uppmärksamhet. När du använder den öppna uppmärksamheten så tar du in allt som pågår här och nu med dina sinnen. Fastna inte i något som du tänker eller känner. Ta emot ögonblicket oavsett hur det är. Döm inte, försök inte ändra något. Bara upplev, släpp, upplev. 

Den fokuserade uppmärksamheten använder vi när vi t.ex. tittar efter fåglar, letar svamp, när vi lyssnar på en föreläsning, löser ett problem etc. Använd den fokuserade uppmärksamheten och uppmärksamma ett träd, en byggnad eller något annat specifikt. Se t.ex. på en byggnad. Vilken färg har den, skiftar den i färg, hur ser exteriören ut? Är det stora eller små fönster? Fundera på hur arkitekten tänkte när han formgav byggnaden. 

Fortsätt att använda Andningsankaret, Andrum och SOAS vid stress och jobbiga känslor.